So natürlich und unverarbeitet wie möglich
Die Auswahl von gesunden Nahrungsmitteln im neuen Jahrtausend, so haben viele den Eindruck, gleicht dem Riskmanagement eines Großunternehmens. Der Basenhaushalt sollte möglichst ausgeglichen sein und wenig nach oben und nach unten abweichen, Fettsäuren sollen strategisch im richtigen Ölsäureverhältnis zugeführt werden und Antioxidantien unter allen Umständen zum Schutz vor lauernden freien Radikalen zusätzlich beigemischt werden. Nicht zu vergessen sind da natürlich langkettige Kohlenhydrate und ein hoher Anteil an Proteinen. Wobei Kristallzucker selbstverständlich zu meiden und alle industriellen Lebensmittel generell zu verteufeln sind. Zu guter Letzt verunsichern und verwirren dann mit schöner Regelmäßigkeit Nahrungsmittelskandale vollends auch den letzten noch so motivierten Gesundheitsguru.
Ja, es ist schon nicht einfach allen Ernährungspäpsten dieser Welt gerecht zu werden. Wobei eine simple Formel alles auf einen Nenner bringt: So natürlich wie möglich (naturnah, biologisch) – so unverarbeitet wie möglich (je weniger industrielle Verarbeitungsprozesse ein Lebensmittel durchlaufen hat, umso besser). In meinen Seminaren kommen immer wieder Fragen zum Thema Ernährung, die in etwa so lauten: „Ich habe gehört, dass Nahrungsergänzungsmittel XY wirklich helfen soll und eigentlich als unverzichtbar gilt. Stimmt das?“ Meine Antwort ist dann immer die gleiche, egal um welches Produkt es sich auch handelt (sofern es industriell oder synthetisch hergestellt wurde). Wäre es für den Menschen wirklich unverzichtbar und essentiell, dann hätte die Natur irgendeinen Baum oder Strauch im Laufe der Evolution hervorgebracht, an dem fertige Vitaminpillendosen wachsen würden. Mit einem leichten Grinsen verstehen die Frager meist schnell, was mit der Aussage gemeint ist. Besonders verstanden wird der Wink, wenn es um das Thema Babynahrung geht.
Um jetzt keinen falschen Eindruck zu gewinnen… Es gibt Umstände und Situationen, wo alles seine Berechtigung haben kann. Bei Unterernährung muss schnell gehandelt werden. Oder eine Erkrankung erfordert kurzfristig tatsächlich eine bestimmte Supplementierung. Doch wir reden hier von unserer alltäglichen, an Lebensmitteln und Nahrungsmitteln überfrachteten Ernährungswelt. Und die erfordert, bei richtiger Ernährung, selten Hilfe von Nährstoffen aus der Retorte.
Viele sind ja schon überfordert, aus dem überreichhaltigen Angebot an Nahrungsmitteln die für sie richtigen auszuwählen. Was hat wie viele Kalorien, wo sind konzentriert Vitalstoffe enthalten und von was kann ich mehr und von was sollte ich weniger essen? Als zusätzliche Herausforderung stellt sich dann noch das gesunde Ernähren im Job oder auf Reisen dar. Zugespitzt wird das Ganze dann noch durch den „ich habe keine Zeit-Faktor“.
Für alle, die sich hier wieder erkennen, habe ich eine Top-12 Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die als so etwas wie die ultimative Basic-Versorgung im Alltag verstanden werden kann. Die Lebensmittel sind so ausgewählt, dass man sie fast überall leicht bekommen kann und teilweise auch gut zwischendurch als Snack gegessen werden können. Einige der ausgewählten Lebensmittel weisen in bestimmten Kategorien (zum Beispiel gute Fettsäuren oder Antioxidantien) sogar Höchstwerte auf, welche man mit kleinen Nahrungsmengen zu sich nehmen kann. Die Liste sollte nicht so verstanden werden, dass Sie nur noch ausschließlich diese Lebensmittel essen sollen. Vielmehr sollte die Strategie dahingehen, jeden Tag regelmäßig das eine oder andere davon zu essen. So können Sie zumindest sicher sein, dass Sie prinzipiell eine Mindestversorgung der wichtigsten Nähr- und Vitalstoffe haben.
Hier die Auflistung im Einzelnen, ohne eine Rangfolge:
Tomaten
Der „Wunderstoff“ in der Tomate heißt Lycopyn und ist ein starkes Antioxidant. Besonders freuen wird Sie, wenn ich Ihnen sage, dass Sie gar keine Tomaten essen brauchen um an das wertvolle Lycopyn zu kommen. Um vom Körper resorbiert werden zu können, muss es vorher durch Hitze aufgespaltet werden. Das bedeutet: eine Pasta mit (guter) Tomatensauce wird zum wahren Gesundessen. Aber bitte etwas mehr Sauce und etwas weniger Pasta…
Spinat
Ein Fehler hinter dem Komma bei der Analyse war es, welcher Spinat zum angeblichen Superlieferanten von Eisen für Generationen machte. Mittlerweile wissen wir, mit Eisen glänzt Spinat nicht. Neben Carotinoiden enthält Spinat auch so genannte Saponine. Diese stärken die Abwehr, senken den Cholesterinspiegel und bieten einen gewissen Schutz gegenüber Darmerkrankungen.
Soja
Die Tatsache, dass in vielen asiatischen Ländern Frauen in der Menopause weniger der sonst typischen Symptome aufweisen, kommt nicht von ungefähr. Die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene können einen regulierenden Einfluss haben. Besonders die Isoflavone sind es, welche die Knochendichte erhöhen und die Gedächtnisleistung stärken. Zu guter Letzt beeinflussen sie auch den Fettstoffwechsel positiv.
Zitrusfrüchte
Egal ob Mandarine, Zitrone oder Grapefruit. Als erstes kommt einem der hohe Gehalt an Vitamin C in den Sinn. Das ist zwar in anderen Früchten teilweise höher enthalten (z.B. Johannisbeeren oder Kiwis), aber trotzdem noch hoch genug. Die enthaltene Folsäure ist es jedoch, die Zitrusfrüchte aus gesundheitlicher Sicht noch attraktiver machen. Die kann nämlich das herzschädigende Homocystein im Körper senken. Und das ist bei vielen Menschen leider oft erhöht.
Beeren
Beeren in jeglicher Form. Egal ob Himbeere, Johannisbeere oder die in „Mode“ gekommenen Cranberrys oder gar Gojibeeren. Alle enthalten auf Grund ihrer dunklen Farbe einen sehr hohen Gehalt an Polyphenolen. Die haben es in sich. Immer mehr kristallisieren sie sich in Studien als wahre Gesundheitspolizei heraus. Die Spannbreite der präventiven Wirkung reicht von Krebs- und Herz-Kreislauf Erkrankungen, bis hin zu möglichen Schutz gegenüber Alzheimer.
Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind so etwas wie das perfekte Multilebensmittel für den Alltag. Sie sind gut zu transportieren, lange haltbar und ein guter gesunder Snack zwischendurch. Aber viel mehr noch können sie uns gleich mit einer ganzen Vielzahl von Vitalstoffen versorgen. Sie sind reich an Mineralstoffen (sehr basisch) und sind randvoll mit sekundären Pflanzenstoffen. Zu beachten ist: sie sollten nicht geschwefelt und nicht gezuckert (kandiert) sein.
Joghurt
Milchsäurebakterien sind es, die den Joghurt so attraktiv für die tägliche Ernährung machen. Sie halten die Darmflora gesund und damit unser wichtigstes Immunorgan. Andere sauer vergorene Lebensmittel wie Kefir, Buttermilch oder türkische Ayran zählen ebenso dazu. Probiotische Drinks und andere so genanntes „Functional Food“ können sie getrost stehen lassen und Ihren Geldbeutel schonen.
Fisch
Fisch nimmt in unserer Ernährung immer noch eine untergeordnete Rolle ein. Dabei sind die, besonders in Kaltwasserfischen, wie Makrele, Hering, Lachs, etc. enthaltenen, Omega3 Fettsäuren besonders wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Zwar gibt es bei vielen Nährstoffen immer wieder widersprüchliche Aussagen von Experten, ob in der Bevölkerung eine Unterversorgung vorliegt oder nicht. Bei Omega3 Fettsäuren ist es aber definitiv der Fall. Sie schützen nicht nur unsere Gefäße, sondern spielen auch als Gesundheitspolizei bei allen Entzündungen im Körper eine wichtige Rolle. Außerdem beeinflussen sie den Cholesterinspiegel positiv.
Dinkel
Dinkel ist schon seit mehreren Jahrhunderten in einigen Regionen die Basis für viele Grundnahrungsmittel. Neben den bekannten Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten enthält Dinkel aber auch sehr viele B-Vitamine und Mineralstoffe und ein gutes Ölsäureverhältnis. Neueste Studien deuten darauf hin, dass der übermäßige Konsum von Weizen und Hafer einige Zivilisationskrankheiten zumindest mit begünstigt. Das trifft auf Dinkel nicht zu. Achten Sie immer auf Vollkornverarbeitung ohne Zusätze.
Knoblauch
Er gehört sicherlich nicht zu den gesellschaftsfördernden Lebensmitteln. Der unangenehme Geruch, den er verbreiten kann, lässt ihn nicht gerade zum Lieblingssnack für zwischendurch werden. Und dennoch: die in ihm enthaltenen Saponine sorgen dafür das schlechte Cholesterin im Blut und darüber hinaus auch den Blutdruck zu senken. Außerdem können Saponine das Darmkrebsrisiko senken. Alles in allem ist Knoblauch eine Art Superknolle. Sie verdient es öfters kulinarisch beachtet zu werden.
Grüner Tee
Mittlerweile kann man schon von einer Art Lifestyle-Getränk sprechen. War er noch vor einigen Jahren fast unbekannt, hat er es mittlerweile ganz weit oben in der Beliebtheitsskala der Getränke gebracht. Und auch zu recht. Die verstärkt enthaltenen Flavonoide schützen die Zellmembrane und die Blutgefäße vor freien Radikalen. Trotzdem sollte er nicht literweise getrunken werden. Bitte kaufen Sie auch nur Bioware. Gerade der aus China stammende, konventionell angebaute grüne Tee enthält oft hohe Mengen an Pestiziden.
Nüsse
Nüsse sind, ähnlich wie Trockenfrüchte, die perfekte Nahrung für zwischendurch. Sie enthalten ein großes Spektrum wichtiger Vitalstoffe. Die in Nüsse enthaltenen Phytosterine haben eine antikanzerogene Wirkung und wirken daher präventiv gegen mögliche Krebserkrankungen. Darüber hinaus haben sie einen hohen Anteil ausgewogener Fettsäuren.
Nehmen Sie diese Liste als Anlass, die aufgeführten Lebensmittel immer mal wieder in ihren täglichen Speiseplan mit aufzunehmen. Sie sind so ausgewählt, dass Sie täglich, zumindest der Hälfte von ihnen griffbereit begegnen werden. Dann sollten Sie auch zugreifen und es sich schmecken lassen.
Zur Übersicht haben Sie in beigefügter PDF-Liste noch mal alle Lebensmittel mit ihren wichtigsten Nährstoffen im Überblick.
Anhang: BestFood Top 12 Liste
Text Copyright: Marc Weise
